 |
13-11-2008, 06:22 PM
|
|
|
|
|
|
لوني المفضل :
Cadetblue
|
|
رقم العضوية :
215
|
|
تاريخ التسجيل :
Nov 2007
|
|
المشاركات :
16,623 [
+ ]
|
|
عدد النقاط : 1500 |
قوة الترشيح :
  |
|
|
|--*¨®¨*--| yoga|--*¨®¨*--|
|
13-11-2008, 06:23 PM
|
|
|
|
|
|
لوني المفضل :
Cadetblue
|
|
رقم العضوية :
215
|
|
تاريخ التسجيل :
Nov 2007
|
|
المشاركات :
16,623 [
+ ]
|
|
عدد النقاط : 1500 |
|
قوة الترشيح :
|
|
|
back
كم عدد التمارين اليوغية ؟؟؟؟
عددها كبير جداً
يستعمل للممارسة لأي فرد فقط 40 تمرين…… ويكفينا عشرون تمريناً … وعلى كل سوف تستفيد بشكل كبير حتى لو مارست أقل عدد تمارين منها , تبعاً لمقدرتك …. الأهم أن تمارس تمارين يوغية مختلفه.
عن نفسي لاأمارس سوى خمسة تمارين بشكل مستمر …….!!
وبعض الأحيان اقوم بممارسة تمارين يوغية من أجل التغيير فقط ..
●
●
كم يلزمنا من الوقت ……………؟؟
هذا يتوقف طبعاً على الهدف الذي ترمي إليه … في حالة طلب اقصى درجات التأمل يمكن ان تصل إليها في ثلاث أشهر … وهكذا …
اليوغا ليست طريقة تمكن المتمرس فيها من الحصول على النتائج المدهشة في أسبوع من الزمن (ماعدا التنفس).
لذا عليك ان تتمرن ثلاث مرات يومياً لمدة 10 دقائق لكل مرة … وبفترة تتراوح بين 3 اشهر وسنة كاملة لتشعر بالحصول على نتائج عميقة…..
●
●
هل يمكن ان تتعلم وحدك ….؟؟
مبدئيا ً كلا! ……. لكن ليس ذاك مستحيل إذ يمكنك التمرن لوحدك فقط عليك الإلتزام بما يتطلبه القيام باليوغا كأن هناك شخص يتابعك ويوبخك على التقصير ….
وفي حالة اردت ان يكون لك معلم يوغي …. فالأفضل ان يكون الدرس لمدة 3 اشهر بواقع درس واحد كل اسبوع ثم يتركك لتكمل وحدك , وعليك الذهاب له كلما ارتقيت في السلم اليوغي .
ممارسة اليوغا تكون في أي عمر ……..؟؟
اليوغا تمارس من السن التاسعة وحتى مابعد السبعين وهناك من يمارسها وقد تجاوز التسعين.
المهم هو ان يعي ممارس اليوغا أمور عدة منها التدرج في التمرين ونبذ روح المنافسة..
●
●
BRB[]
|
13-11-2008, 06:28 PM
|
|
|
|
|
|
لوني المفضل :
Cadetblue
|
|
رقم العضوية :
215
|
|
تاريخ التسجيل :
Nov 2007
|
|
المشاركات :
16,623 [
+ ]
|
|
عدد النقاط : 1500 |
|
قوة الترشيح :
|
|
|
●
●
أشكال اليوغا :
يناسب كل شكل من أشكال اليوغا مظهراً خاصاً من الطبيعة البشرية , مثال على ذلك (( اليوغا الملكية )) , وهي شكل يصعب تنفيذه على أي شخص ولايبحث عن هذا الشكل الا القليل من الناس , وهو يتطلب شروطاً خاصة من الحياة ….
1-
اليوغا الملكية (( راجا يوغا )) : هذه هي اعلى وأتم مرحلة من اليوغا . وهي مقتصرة على عدد يسير جداً . وغالباً تكون النسبة واحد لعدة ملايين من الناس , وهي شكل من الصفاء الروحي التام يُدرك من خلال سلسلة من الحرمان والإنعزال . وهي اليوغا الخاصة بالمتأملين العظام ويمكنها ان تستغرق العمر كله لتعلمها . ولإنجاز هذه اليوغا يتطلب من ممارسها ان يتمم مراحلها الثمان وهي ………..:
أ- الحرمان : وهو انكماش ذاتي ومنه يتم الترفع عن كل مُـــتع الحياة بلا استثناءات .
بـ-ترويض النفس : وهي قيادة الأفكار نحو الوحدة الأساسية لجميع الأشياء .
جـ-التمارين : وهي وضعيات جسدية معينة تسمح بالتأمل والتركيز بدون جهد .
د- التنفس : وهو ترويض خاص مهم جداً في جميع أنواع اليوغا ولاريب إن قلنا أنه من أساسيات اليوغا ولاتكتمل بدونه وسنتحدث عنه في الحلقة القادمة .
هـ-الانعزال : مراقبة الحواس بحيث لاتستقل بعملها عن الإرادة .
و-التركيز : تثبيت الفكر على نقطة واحدة أما شيء أو فكرة .
ز- التأمل : وهو الدخول للكيان الجوهري للفرد .
حـ-الذاتية : وهي التحقق التام من موضوع التأمل .
2-
يوغا المعرفة (( جناني يوغا )) : هذه يوغا المثقفين والفلاسفة . وهي مسألة الوصول إلى المستوى الوجداني حيث لايعود الفرد فريسة الأوهام والأهواء . ولها عدة مراحل تتزايد في التقديم والتكميل .
(( وإن لم يخب ظني فهي اليوغا المختصة بالروحانية وعلوم النفس )) ……!!
^
^
^
^
ملاحظة عابرة
3-
يوغا العبادة والزهد (( بهاكتي يوغا )) :وهي تتحقق من خلال الحب والإخلاص . وهي طريقة صعبة ولكنها ممكنة القبول من البعض .
4-
يوغا العمل ((كرما يوغا )) : وهي يوغا القيام بالعمل بدون منفعة شخصية . وهي صيغة لأولئك الذين يتصرفون ويعملون في العالم دون الرغبة في جني ثمار العمل لذات الشخص .
5-
يوغا الطقوس والشعائر (( مانترا يوغا )) : وهي تمارس بترتيل موزون لبعض المقاطع الشعرية .
6-
يوغا الإنصهار (( لايا يوغا )) : وهي توقض الطاقة الطبيعية في الفرد بواسطة بعض الترويضات . وهي خطرة للمارسة بدون دليل متمرن . ماأقصده هو يوغي حقيقي يقوم بالتدريب .
7-
يوغا الطاقة الجسدية (( هاثا يوغا )) : وهي فن من فنون معرفة الحياة , يهدف الى وضع الجسد تحت المراقبة بغية ايقاظ الطاقات الكامنة وإلى إزالة جميع العوائق الجسدية بغية الوصول إلى المراحل العليا من اليوغا . وهي تمكن الانسان ان يتصرف بإرادته ويتحكم بأي عضلة من عضلاته ويفرض مراقبة واعية على أعضائه ووظائف جسده.
وهكذا فهي (( هارموني يوغا )) أي يوغا التناغم بين الجسد والفكر .
وسنتوسع ونبسط البحث عن هذه اليوغا بالذات في حديثنا عن اليوغا …….لأنها الأكثر قبولاً والأسهل تطبيقاً …
ومن وجهة نظري هي الأكثر فائدة في الحياة البشرية العامة الطبيعية
●
●
الجميع يسمع عن اليوغا كنوع من تمارين التأمل، لكن اليوغا لديها الكثير لتقدمه سواء للدماغ أو للروح أو للجسم. بإمكان اليوغا أن تعيد إلى الإنسان التوازن المنشود في مختلف نواحي الحياة.
وفقا لليوغا فان الأطفال يولدون وهم مليئين بالحركة والحيوية، وعندها يبدأ الإنسان بالكبر حيث يتعرض للإصابة ويبدأ في تحمل الهموم أي باختصار يفقد الإنسان توازنه بمجرد أن تبدأ حركة الحياة والنمو.
اليوغا تطبيق قديم يساعد على خلق حالة من الاتحاد بين الجسم والعقل والروح بهذه الطريقة وكلما كانت هذه العناصر الثلاثة موحدة كلما صار الإنسان اكثر توازنا. حالما يبدأ الإنسان بممارسة اليوغا يبدأ بالشعور أنها جزء من حياته وأنها ليست مجرد حركات آلية مفرغة من معناها.
مع البدء بالتمارين يصبح الجسم أقوى واكثر مرونة بحيث ينتقل الإنسان من وضعية asana إلى أخرى بسهولة. فعوضا عن بناء العضلات تقوم اليوغا ببناء التناسق العضلي وتقوم كذلك بالحفاظ على توازن عملية الايض بالجسم مما يعني تحكم افضل بالوزن، إضافة إلى ذلك بما أن اليوغا تمدد العضلات فإنها تقوم بتقليل الشحوم الموجودة حول الخلايا، الأمر الذي يتسبب في التخفيف من السيلوليت.
●
●
اليوغا هي التركيز …
فماهو التركيز …؟؟ هو مقدرتك على تثبيت الفكر على نقطة معينة . فيستطيع البعض تثبيت انتباهه لعدة ثوان , وأخر يمكنه تثبيت فكره لخمس دقائق أو أكثر . ويتنمى التركيز بالتمرين ولكنه يجب أن يتم بدون اجهاد.
وعلى فكرة ,,ممارسة اليوغا مستحيلة بدون المقدرة على التركيز. ولهذا تنص القاعدة الذهبية على أن الشرط اللازم والكافي في كل تمرين يوغي هو ان تركز على التمرين وليس على أي شيء أخر .
والحقيقة الهامة: هو أن دماغنا يتحكم في جسدنا بكامله , وهو مصدر مسراتنا وشعورنا وآلامنا , و هذا الدماغ هو مصدر كثير من عللنا الجسدية , فالأمراض الناجمة عن القلق والخوف وعقدة النقص واليأس والغضب والانفعالات والكبت ,,,,,أمراض لاحصر لها .
فالسيطرة على الفكر لاغنى عنها للسيطرة على الجسد . ولفهم هذه النقطة نقول :
ان شخصاً لايقوى على التركيز الفكري , لايستطيع العيش في عالم يتطلب منه أقل مقدار من الانتباه , كما يستحيل ان تكون ذاكرته جيدة .
التمرين العملي ……………!!
اعمل المحاولة الآتية . انظر إلى قلم كتابة . اجبر نفسك على ترسيخ انتباهك على هذا القلم وعلى التفكير في لاشيء أخر إلا به .
كم يطول تركيز افكارك على هذا القلم ؟ عشر ثوان على الأقل.
وبعدها .. تجول افكار عدة في فكرك تدعك تتخلى عن فكرة القلم …
فمــــا يتوجب عليك فعله ….؟؟
القضية قضية تمرين . انتق يومياً شيئاً ما للتركيز عليه . قف أمامه . انظر إليه بإمعان . وقل لنفسك )( يجب علي ان اجبر انتباهي للتركيز على هذا الشيء لمدة دقيقة واحدة )) .
وبهذه الطريقة يجب ان تجبر نفسك على طرد أي فكرة لامساس لها بموضوع الشيء المراد التركيز عليه .
لاتشديد بزيادة على التركيز ……….!!
لاتسرف بإجبار نفسك واجهادها على التركيز إلى حد التخدير وتنويم نفسك كي تصل بها إلى هدفك بل تمهل . فكل تمرين يوغي سيساعدك لاكتساب التركيز تدريجياً . لكن المهم ان تقرر منذ الآن بأن عليك ان تركيز . كرس من وقتك دقيقة إلى ثلاث دقائق يومياً لتركيز فكرك…
مثال أخر ….. أمامك رسالة فيها كلمة (( خريطة )) . عليك ان تنظر إلى كلمة خريطة . يجب ان تمنع عينيك من الشرود , فلا هما يقرءان كلمة بعدها ولاقبلها . إن شردا , ألح عليهما بالرجوع .
المرحــــــــــــــلة الثانية …… التأمل ……!!
التركيز العميق يؤدي إلى التأمل … نركز على لهيب شمعة .. اجبر نفسك على التفكير بلا شيء غير هذا اللهيب . انظر إلى اللهيب وليس إلى الشمعة نفسها او الجدار خلفها أو أي شيء أخر حتى لو كان على بعد إنش من اللهيب .
وهكذا مرن نفسك على مايلي : لاتوسع فتحة عينيك , لاتجهد نفسك بالتحديق , ابق هادئاً مسترخياً , حافظ على هدوء عقلك . وأخيراً ورِد إلى فكرك الكلمات المتداعية مع لهيب مثل …. نور , ضوء , حرارة …… إلخ
يجب ان تمنع نفسك عن الشرود إلى الكلمات والمعاني البعيدة عن اللهيب . فإذا فكرت : (( انك بعد ساعة من الزمن ستخرج من المنزل )) اطرد هذه الفكره حالاً وأرجع لكلمة لهيب وركز عليها والكلمات المشابهه لها .
الخلاصـــــــــــــــــــــــة …..!!
مانقوم به الآن هو تقرب واضح من اليوغا .. حين تبدا تمريناتك اليوغية سوف تعلم المقدار الواجب عليك مراقبة فكرك به ليكون التمرين حقيقياً . وسوف تشعر بأنك حالاً سوف تركز على حركة (( بدون جهد )) وهذه الحركة ستصبح بصورة آلية ولاشعورية .. بطيئة منسجمة منسقة وسهلة .
●
●
اليوغـا والجمال:
ان خبراء التجميل وجهوا نصيحة للسيدات مؤخرا بمدى أهمية ممارسة رياضة اليوغا
وبصفة خاصة في عضلات الوجه،
لأن منطقة الوجه والفكين تضم 57 عضلة.
ويشير الخبراء إلى أن الانتظام في هذه الرياضة يؤخر الشيخوخة ويقاوم التجاعيد
من خلال تحريك عضلات منطقة الوجه لمدة 10 دقائق يوميا.
ونحن كثيرا ما نسمع من المشاهير من الفنانين أنهم يقومون بممارسة الرياضة
وأن النساء منهم على الأغلب يمارسن اليوغا التي انتشرت مراكز تعليمها في كل مكان.
ويقول الخبراء ان اليوغا تساعد المرأة على الحياة بجسد نضر دون شحوم زائدة‚
وبصدر ضامر وفي هذا الاطار نجد اهتماما كبيرا من قبل نجمات الفن باليوغا‚
فقد عرف عن مادونا وتيني هيوستن وجانيت جاكسون وديمي مور ممارستهن لهذه الرياضة
حيث تكسبهن اداء انجح في التمثيل وتظهرهن برشاقة افضل
خاصة انهن يرغبن بالظهور امام الجمهور بشكل لائق مميز
●
●
اليوغا وفوائدها في تخفيف الوزن:
أظهرت دراسة جديدة أن ممارسة اليوغا تحمي من الوزن الزائد في مرحلة الأعمار المتوسطة،
فقد وجد الباحثون أن الأشخاص البدناء في الخمسينيات من العمر ويمارسون اليوغا بشكل ثابت،
فقدوا قرابة خمسة باوندات في خلال عشر سنوات،
فيما مجموعة من فئة العمر نفسها كسبت 13 باونداً ونصف باوند في الفترة ذاتها.
فالأشخاص الذين لديهم أوزان طبيعية في هذه المرحلة من العمر،
عادة ما يكسبون وزنا في مدى عشر سنوات،
لكن أولئك الذين يمارسون اليوغا، يكسبون وزنا أقل بكثير من الأشخاص الذين لا يمارسونها.
كريستال الذي مارس اليوغا لعشر سنوات،
يرى على العكس أن اليوغا تبقي ممارسيها محافظين على أجسادهم وعاداتهم في تناول الغذاء،
كما يكونون مدركين للعادات السيئة مثل الأكل من جراء الضغط النفسي أو الضجر أو الكآبة.
وجمع البحث معلومات عن 15500 شخص تتراوح اعمارهم بين 53 و 57 ،
وتم استجوابهم بخصوص الرياضة والوزن والصحة والحمية.
ووجدت الدراسة أن الأفراد الذين مارسوا اليوغا،
يتجهون نحو تفادي تناول المأكولات السريعة أو الأكل المفرط، لأنهم يريدون احترام أجسادهم.
هذا ومن جانب آخر، وحول ممارسة اليوغا ،
فمن دون شك يجب على الإنسان الذي يرغب بممارسة اليوغا بأن يتعلم ممارستها من قبل مدرب محترف،
إلا أن معظم الأشخاص الذين يمارسونها يلجئون إلى الكتب التي تعلم اليوغا ،
في هذه الحالة تكون الملحوظات التالية مفيدة لممارسي هذه الرياضة المفيدة
●
●
BRB]
|
13-11-2008, 06:31 PM
|
|
|
|
|
|
لوني المفضل :
Cadetblue
|
|
رقم العضوية :
215
|
|
تاريخ التسجيل :
Nov 2007
|
|
المشاركات :
16,623 [
+ ]
|
|
عدد النقاط : 1500 |
|
قوة الترشيح :
|
|
|
●
●
المتطلبات والمبادئ المتعلقة بممارستها، وهي:
1-الزمان
2- المكان
3- الهدوء
4- الراحة
5- اللباس
6- الاستحمام
7-كيفية أداء الحركات حسب قابلية جسمك
8- التصرف في الأوضاع الخاصة كالحيض عند النساء
9-كمية الممارسة
10- الغذاء
قبل التدريب:تتطلب ممارسة تمرينات اليوغا أن يستمر فيها ممارسها لفترة حوالي 25 دقيقة في اليوم على الأقل
وينبغي أن تحرص بقدر الإمكان على مكان ووقت ممارستها ضد أي تدخل أو أي اضطراب.
ويفضل ممارسة اليوغا على سجادة سميكة
واحرص ألا تتناول أية أطعمة قبل أن تبدأ
تخلصي من المجوهرات والملابس الضيقة
البس شيئا فضفاضا و مريحا بحيث لا تشعر بضيق الملابس أثناء التمرين
يعتقد الناس بأنهم بحاجة إلى الذهاب إلى الأماكن المخصصة للعطل أو السفر
لكي يحققوا الراحة التي هم بحاجة إليها، أي إنه لا وجود للراحة إلا في الجو الفلاني
وفي المكان الفلاني، وعدا ذلك
●
●
غلى جانب كل التمارين والنشاطات الرياضية الشائعة والخاصة بتمديد العضلات وتقوية عضلة القلب، فإن جلسات اليوغا أصبحت اليوم ضمن جدول اللياقة البدنية.
ولها القدرة على حرق السعرات الحرارية، ومفعولها السريع للمحافظة على قوة ومرونة البشرة، كما تمنح المزيد من الطاقة للجسم، فيبدو متألقا ونشيطا على الدوام.
البرنامج التمهيدي
كيف يعمل؟
يتضمن 12 تمرينا اوليا لمختلف الوضعيات الرئيسية لليوغا. وتكرر الوضعيات الست الأولى لعدة مرات لغرض تسخين الجسم، ويتم انجاز التمارين الموضحة من رقم 7 إلى رقم 11 بشكل مستقل لتحسين قوة العضلة ومرونتها واستعادة توازن كامل الجسم، أما التمرين الموضح بالرقم 12 والأخير، فينقلك إلى وضعية الجلوس على الأرض ويعلمك طريقة الاسترخاء العميق.
نعليمات أساسية:
ابدأي بإنجاز التمارين الستة الأولى بانتظام حسب ترتيبها المتفق عليه. وكرري ذلك من 3 إلى 5 مرات متتالية لتسخين الجسم، والتهيؤ لإنجاز باقي تمارين برنامجك الخاص.
انتقلي بعدها مباشرة إلى القيام بالتمارين الموضحة من رقم 7 إلى رقم 11 واستمري مع كل تمرين لمدة دقيقتين مع التنفس العميق من 3 إلى 6 مرات (طبقي التمرين كل مرة على الجهتين اليمنى واليسرى)، وحاولي في كل مرة زيادة عدد مرات التنفس العميق ليصل إلى 10 في المحاولة الأخيرة.
استمري على ذلك إلى حد التمرين الموضح بالرقم 12.
تطوير البرنامج:
لتطوير تمارينك البدائية، مددي في كل مرة مدة أداء الحركات التي تقومين بها مع زيادة مرات التنفس العميق، وحاولي ابلانتقال بسرعة من وضعية لأخرى والربط بين التمارين، واحرصي على تمديد أطرافك إلى أقصى ما تستطيعين، لأن ذلك يزيد من تقوية عضلاتك وشدها ويحسن مرونة جسمك.
ومثال ذلك: تمرين الشجرة (الموضح بالرقم 11)، حاولي فيه أن ترفعي ساقك المطوية إلى أعلى المنطقة الداخلية لفخذ الساق التي تقفين عليها. وبتمرين المثلث (الموضح بالرقم 10) مدي يديك لتصل إلى أسفل الساق.
النزول إلى الأسفل:
بعد الانتهاء من إنجاز جميع الحركات، ننصحك بالاسترخاء التام لموازنة جميع عضلات الجسم بأداء تمرين الجثة،كالتالي: تمددي على ظهرك ، مع مد الرجلين واليدين على الجانبين وصقل البطن تنفسي بعمق، وبصورة منتظمة ومستمرة، واجعلي راحتي يديك تلامسان الأرض.
جدول التمرين
حاولي القيام بهذا التمرين من 3 إلى 5 مرات بالأسبوع. لتعزيز برنامج وقايتك، ونأمل منك القيام بتمارين المط مرتين في كل أسبوع وتمارين تقوية عضلة القلب 3 مرات، واختاري لنظام القلب تمارين تعتمد على التنفس العميق، التي تحبين ممارستها كركوب الدراجة.
●
●
[/align]
[align=center]
قبل أن نبدأ في عرض تمارين اليوغا المصوره
Yoga Asanas
لتَخفيض دهونِ البطن وعرض أهمية تمارين اليوغا يجب أن تعرف أن أخطر الدهون على الإطلاق تقع حول الأعضاء الداخلية، وعميقا في طيات البطن. تعمل الدهون في المنطقة البطنية بشكل مختلف عن الدهون في أي مكان آخر في الجسمِ. فهي تحصل على كميات أكبر من الدَم بالإضافة إلى مستقبِلات الأكثر للكرتيزول ،هرمون الإجهاد .
يرتفع هرمون Cortisol وينخفض مرار وتكرار على مدار اليوم، لكن إذا كنت تحت إجهاد ثابت، فأن كمية الهرمونِ التي تنتج تبقى مرتفعة. مع الإجهاد المرتفع، وبالتالي الارتفاع المستمر للكروتيزول ، يتم إيداع المزيد من الدهن في منطقة البطن بما أن هناك مستقبلات أكثر للهرمون هناك.
إذا ارتفعت مستويات الإجهاد فأن الدهن البطني سيزِيد.
إن تمارين يوغا هذه يمكن أَن تساعد النساء على التَخَلص من ذلك الدهن البطني وبالتالي تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراضِ المزمنة.
تمرين Pavan Muktasan
الوقت: نصف دقيقة لكل ساق
الطريقة: اضطجعي على ظهرِك. تنفسي بعمق. ثمّ اطوي الساق اليسرى من الركَبِة. امسكي الأصابع معا واجلبي الساق المَطوية للمس معدتك. ارفعي رأسك بحيث يمسّْ أنفك ركبتك. الساق الأخرى يجب أن تبقى مستقيمة. احبسي نفسك. عودي إلى الوضع الأصلي ثم ازفري بعمق. اتبعي نفس الخطوات للساقِ الآخرى.
المنافع: تساعد هذه الخطوات على التخلص من غازات البطنِ وتقلل من دهون البطن. كما تزِيد مرونة الركَب والأوراك.
تمرين Bhujangasan
الوقت: نصف دقيقة.
الطريقة: نامي على معدتك، جبهتك على الأرضِ، ويديك تحت الأكتاف. ارفعي جسمك للأعلى بقوّةِ العضلات الخلفية، مع رفع الرأس. لا تستعملي يديك بل يجب أن تبقى على الأرض أَو محمولة على الظهر أعلى الورك.
المنافع: يساعد في إبقاء العمود الفقري الظهريِ مطاطيِا وقويِ. كذلك يمكن الشفاء من ألم الظهر الناجم عن التوتر والتعب. يساعد إلى حدٍّ كبير في تَخفيض الدهنِ البطني أيضا.
تمرين Dhanurasan، القوس
الوقت: نصف دقيقة
الطريقة: نامي على معدتك. أثني الركب، وامسكي بالكواحل. اسحب بيديك وادفعي بسيقانك، مع ضم الركَب سوية، حتى يتشكل قوس مع وجود المعدة فقط على الأرضِ. انظري للأعلى.
المنافع: يخفض دهن البطن. ويرفع الضغط عن العمود الفقري، بسبب الضغط على الأعصابَ بألواح الكتف التي تقلل توزيع الدمِّ. لكن عندما تعود للوضع الطبيعي تندفع كمية أكبر من الدم إلى تلك المناطقِ مما يزيد مرونة الحبل الشوكي ويرفع الحيوية بالتأكيد.
8
8
8
هذي التمارين رووووعه
●
●
●
●
تمطيط الكتفين والمعصم
يساعد في تحسين شكل الكتفين، وفي جعلهما على استقامة واحدة خصوصا مع إمكانية تأثر مظهرهما جراء حمل الحقيبة أو المحفظة، كما يخفف الأذى عن المعصم الذي يتأذى جراء العمل على الكمبيوتر.. يجلس المتمرن على حافة الكرسى بحيث يحافظ على استقامة ظهره. ومن ثم يمد ذراعه اليمنى للأمام ويرسم دائرة إلى الأعلى ثم الى الخلف والأسفل. وفي المرة الثانية وعند وصول الذراع فوق الرأس، يتوقف المتدرب ويقول بتدوير يده من جهة المعصم ولمرتين باتجاه عقارب الساعة، ومن ثم يتمم رسم الشكل الدائري. ويكرر التمرين كله مرتين، ومن ثم مرتين أخريين على أن يتم تدوير الذراع والمعصم بعكس الاتجاهات السابقة. ويعاد التمرين على الذراع اليسرى....
●
●
الانحناء مع فتح الساقين
يساعد في تمطيط أسفل الظهر والعضلات الخلفية للساق والجهة الداخلية من الفخذين....
يقف المتدرب على بعد قدمين من كرسي ثابت، ويفتح بين ساقيه لدرجة تبقيه مرتاحا، ويدير أصابع رجليه للداخل بحيث يشعر بشد في عضلات الساقين.. ومن ثم ينحني للأمام من جهة الورك حيث يضع يديه على الكرسي المقابل له، وبحيث يكون الظهر مستقيما، والرأس على استقامة معه. ويثبت المتدرب على هذا الوضع قرابة ثلاثين ثانية يحاول أثناءها أن يشعر بتمدد الفراغات بين كل فقرات العمود الفقري، وحالما يشعر المتدرب بأن جسمه أصبح مرنا، يبدأ بثني كوعيه حتى يصبح الساعدين على الكرسي
●
●
وضعية المثلث
يمطط أجزاء الجسم كافة: الصدر والورك والساقين على الكرسي...
يقف المتدرب أمام كرسي بحيث تكون قدمه اليسرى تحت الكرسي واليمنى على بعد مسافة ثلاثة أقدام للخلف، وعلى ان تكون اليمنى متجهة لليسار قليلا بحيث يصبح قوسا على خط واحد مع كعب الرجل اليسرى. ومن ثم يشد المتدرب ساقيه، ويمط عموده الفقري ويمد ذراعيه على الجانبين وبمستوى الكتفين، بحيث تكون راحتى اليد متجهان للأشفل..
يحافظ المتدرب على تمطيط ظهره، ومن ثم ينجني بجذعه الى اليسار بتحريكه الورك فقط، بحيث يتمكن من وضع يده اليسرى على الكرسي، في حين تمتد الذراع اليمنى للأعلى، أو يمكن مدها قليلا للأمام بهدف زيادة قوة الجانب الأيمن من الجسم. ويثبت المتدرب أن جسمه صار مرنا ، يقوم بثني كوعه حتى يصل بساعده الى الكرسي..
●
●
تمرين تمطيط ربلة الساق
تساعد في تخفيف العبء عن ربلة الساق، وعن أصابع القدم المتأثرة بالأحذية ذات الكعب العالي..
يبدأ التمرين بجثو المتدرب على يديه وركبتيه (اليدان تحت الكتفين مباشرة ، والركبتان تحت الورك). ومن ثم يقرب ركبته اليمنى تجاه صدره ، ويفرد ساقه اليسرى للخلف واضعا رؤوس أصابعه على الأرض. ومن ثم يقرب رؤوس أصابعه للأمام قليلا ويحاول أن يضغط على الرجل كأنه يريد أن يضع الكعب على الأرض (وهذا ليس ممكنا على أي حال). ويثبت على هكذا لعشرين ثانية، قبل أن يعود لوضع البداية، ويكرر التمرين على الجهة الأخرى...
●
●
وضعية نصف القوس
هو تمرين لإرخاء العضلات الأمامية من الفخذ التي قد تصاب بالشد من كثرة الجلوس..
يستلقي المتدرب على جنبه الأيمن واضعا ذارعه تحت رأسه، ويثنى ركبتيه بحيث تشكل الفخذين زاوية قائمة مع الجذع. ومن ثم يمد المتدرب ساقه اليسرى ويثني قدمه للأعلى، ويثبت على ذلك لعشر ثوان... بعد ذلك يثني المتدرب ركبته اليسرى، ويمسك بكاحله الأيسر ويشد ساقه للخلف حتى يشعر بشد في العضلات الأمامية للفخذ، ويثبت على هذا الوضع لعشرين ثانية، قبل أن تسترخي ويكرر التمرين على الساق الأخرى.
تمرين لف الجسم
يزيد من ليونة الظهر ومن مدى الالتفات على مستوى الورك...
يستلقي المتدرب على ظهره وذراعاه ممدودتان على جنبيه، ثم يثني ركبتيه بحيث تبتعد قدماه حوالي 30 سم عن مقعده، بحيث يحافظ على مسافة فاصلة بين قدميه بعرض وركه. ثم يدير بعد ذلك ركبتيه إلى الجهة اليمنى والرأس إلى الجهى اليسرى، على أن يظل محافظا على ارتياح جسده. ويثبت على ذلك عشرين ثانية يشعر خلالها بشدة في جانبه الأيسر. ومن ثم يعاود التمرين على الجهة الأخرى من جسده.
●
●
و بسـ
اتمنى يكون الموضوع عجبكم واستفدتو منه
تحياتيـ..
|
04-01-2011, 03:46 PM
|
|
|
|
|
|
لوني المفضل :
Cadetblue
|
|
رقم العضوية :
14996
|
|
تاريخ التسجيل :
Aug 2010
|
|
المشاركات :
170 [
+ ]
|
|
عدد النقاط : 87 |
|
قوة الترشيح :
|
|
|
شكرا لك ويسلموا ايديك على هذا الموضوع القيم
|
|
 |
):
« آخـــر الــمــواضــيــع »
